睡眠与失眠

发布日期:2019-11-25 发布人: 原创 浏览次数:141
  人生1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠不仅对身体健康很重要,对精神心理健康也很重要。但是很多人没有良好的睡眠,中国睡眠研究会2016年调查显示:中国成年人失眠发生率高达38.2%,超过3亿人失眠。偶尔失眠对健康没有太大影响,但长期失眠可能诱发多种躯体疾病,还会造成精神损害,导致注意力不集中、记忆力下降,心情烦躁等。

  睡眠如此重要,但很多人并不了解,甚至对睡眠有很多错误的认识。什么是睡眠?失眠如何治疗呢?

  睡眠结构组成

  ——睡眠占据人一生1/3的时间,在睡梦中我们的脑电波如何呈现

      人类正常睡眠由非快动眼睡眠(NREM)和快动眼睡眠(REM)睡眠组成,二者交替循环出现整个睡眠阶段。



  NREM期睡眠中存在不断变化的同步皮质脑电波,同时伴随降低的肌张力和极低的心理活动,NREM期可分为1期、2期、3期和4期;REM睡眠中脑电波去同步化,肌张力缺失,做梦为典型的特征。




  NREM期均从1期开始,1期为1~7分钟,占总总睡眠的2~5%,这个时期易惊醒;2期持续10~25分钟,每个循环逐渐延长,占总睡眠的45~55%,惊醒需要很大的刺激;3、4期两期睡眠常合称为慢波睡眠(sws)δ睡眠或者深睡眠,慢波活动占据50%以上,需要更大的刺激才能导致觉醒。

  2,3,4期NREM期睡眠与主观睡眠质量有关,也就是人们常说的昨晚睡得好不好。同时2,3,4期NREM期睡眠和REM期是记忆力巩固的重要阶段。

  随着年龄的增长,慢波睡眠逐渐减少,睡眠潜伏期时间延长。这也就是俗话“三十年前睡不醒,三十年后睡不着”的来源。



  何为失眠?了解失眠患者世界


  失眠症的定义:以频繁而持续的入睡困难和(或)睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。它即可单独存在又可以和与精神障碍、躯体疾病或物质滥用一同出现,还可能伴随多种觉醒时功能损害。

  失眠症可分为慢性失眠症,短期失眠症和其他类型的失眠症。一般每周失眠频率大于等于三次,病程大于3个月可诊断为慢性失眠症。失眠症的流行病学研究中,老人患病率明显多于儿童和成年人,女性患病率为男性的1.4倍;有失眠发作史的人群再次发病率是普通人群的5.4倍;有家族史人群的新发病率是无家族史人群的3倍;另外像环境因素、个性原因(神经质、内向等)均可引起失眠;70%~80%的精神障碍患者均有失眠症状。




图:睡眠随年龄增长而减少

  一般失眠患者主观感觉:入睡困难、睡眠维持困难、早醒、不再适宜的时间上床、无法独自入睡;日间患者主观感觉:疲劳、注意力损伤、社交和职业能力下降、心境障碍、日间困倦、动力下降、工作或驾驶出错等,可诊断失眠症。由于失眠具有慢性化、复发性的特点,所以无论短期失眠,还是慢性失眠均需要积极规范化治疗。


  重获良好睡眠,失眠的治疗方法

  1.睡眠健康指导

  睡眠时间并不是越长越好,成人7-8小时(老人5-6小时)即可。保持规律的睡眠时间表,尤其是早晨规律的起床时间;不要强制睡眠;午餐后避免饮用含咖啡因的饮料;避免在接近睡眠时间饮酒(下午晚些时候/傍晚);避免吸烟(特别是傍晚);调整卧室环境以减少刺激(光线、关闭电视机等);避免在睡前长期使用发光屏(电脑、手机);有规律的锻炼,至少在睡前2-3小时以前(20-30min/次);避免日间小睡,特别是超过30分钟或日间较晚时间小睡。

  2.药物治疗

  失眠的药物治疗原则,在病因治疗、CBT-I和睡眠健康教育的基础上+催眠药物,用药剂量应遵循个体化原则,小剂量开始给药。服药期间遵循按需、间断、足量原则。每周服药3~5天而不是连续每晚用药。需长期治疗者宜“按需服药”,即预期入睡困难时,在上床前5~10 min服用或上床30 min后仍不能人睡时服用;比通常起床时间提前≥5 h醒来,且无法再次入睡时服用。
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